DET DER VIRKER

Kend dine kulhydrater

Sundhed | 29. april 2015 | Af

carbs

For ikke så mange år siden, var kulhydrater vores ven. De udgjorde selve fundamentet i kostpyramiden og var det, vi skulle spise mest af. Især sportsfolk har i årtier fyldt depoterne op med kilovis af pasta.

Så kom Atkins, The Zone-diet, Palæo og LCHF skyllende ind over os, og kulhydrater blev udråbt som sundhedsfjende nummer et. Det store, hvide monster, som fyldte os med inflammation, deller og slap hud. Eller hvad?

Selv Ph.D’erne og de førende kosteksperter er uenige, så hvad skal vi tro?

Der er i hvert fald mindst to ting, du kan regne med:

  1. Der er forskel på kulhydrater. Nogle er bedre end andre
  2. Der er forskel på mennesker. Og hvordan kulhydrater påvirker netop dig, afhænger af, hvem du er, og hvordan din krop er skruet sammen

 

Kornprodukter

De fleste er efterhånden enige om, at vi bør holde igen med eller helt undgå de helt hvide og raffinerede kornprodukter. Det vil sige hvid pasta, hvide ris og hvidt brød. De omdannes hurtigt til sukker i kroppen, og så har vi balladen. Desuden indeholder de forsvindende lidt næring.

Fuldkorn er en anden sag. 

Sundhedsstyrelsen og den mere traditionelle skole siger, at fuldkorn er noget af det bedste, vi kan indtage. At det sænker kolesterol, hjælper giftstoffer ud af kroppen, stabiliserer blodsukkeret, stimulerer fordøjelsen, slanker og forebygger kræft, åreforkalkning og type 2 diabetes.

Den mere moderne skole og palæo-folket siger, at fuldkorn er noget skidt. At det også omdannes til sukker i kroppen – det tager bare længere tid. Og at man bliver tyk, slasket og træt af det.

Ingen af delene er helt rigtigt. Eller helt forkert. Det kommer an på dig. 

Hvis du tåler gluten, er slank, træner regelmæssigt eller meget og har en lav fedtprocent, så kan fuldkorn være fint og netop gøre alt det gode, der er beskrevet ovenfor. Det er især godt at spise et par timer efter træning.

Hvis du derimod ikke tåler gluten eller gerne vil tabe dig, har lav muskelmasse og høj fedtprocent – så er fuldkorn noget af det, du med fordel kan skære ned på. Så kan din krop nemlig ikke omsætte fuldkorn godt nok, og så vil det i stedet sætte sig som fedt.

 

Kartofler

Den stakkels kartoffel har skiftevis været inde og ude af det gode selskab de seneste år. 

Men udover kulhydrat indeholde kartofler masser af fiber, A-vitamin og kalium, som begge stimulerer restitutionen. Og så er kartofler basendannende, hvilket vi også godt kan lide. Både almindelige kartofler og søde kartofler er et godt bud på en kulhydratkilde efter træning. Men kulhydratetniveauet er højt, så spis kartofler med måde og helst kun efter træning. 

En sjov detalje ved kartofler er, at en kogt kartoffel efter nedkøling indeholder markant mindre stivelse. Afkølingen får nemlig sukkerstofferne til at smelte sammen til nye strukturer, det kaldes også for resistent stivelse. Det betyder, at sukkerstofferne nedbrydes langsommere og gavner tarmfloraen. 

 

Ris, quinoa og bønner

Ris (brune eller vilde), quinoa og bønner er en god kilde til glutenfri kulhydrater med masser af næring. De indeholder alle masser af fiber og især quinoa og bønner også ret meget protein. Quinoa er ligefrem en superfood og adskiller sig fra de traditionelle kornsorter ved at have et meget højt proteinindhold og en helt unik aminosyrebalance.
Protein-indholdet i quinoa kan være op til 22%, afhængig af sorten. Til sammenligning indeholder hirse og brune ris ca. 10%.
Quinoa er rig på B-vitaminer, Evitamin og jern og indeholder faktisk mere calcium pr. 100 g end mælk. Andre mineraler som kalium, zink, magnesium, kobber og mangan er også rigt repræsenteret i quinoa.

 

Grøntsager

Uanset hvilken kostfilosofi du sværger til, kan alle blive enige om, at grøntsager er en god ting, og at mange grøntsager er en meget god ting. Jo flere jo bedre, faktisk. Og de er også en god kilde til kulhydrat – især for dem, der undgår alle de andre. 

Rodfrugter indeholder flest kulhydrater, men også grønne bønner, squash og visse kåltyper er gode kilder til komplekse kulhydrater – sammen med alle de andre gode ting som fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. 

 

Frugt

Frugt indeholder masser af vitaminer og mineraler. Og for nogles vedkommende også fibre. Men frugt har generelt også et meget højt glykæmisk index – omend der er stor forskel. Vindruer indeholder fx 26 gram kulhydrat per 100 gram og bananer 24 gram. Jordbær og kiwi indeholder derimod kun henholdsvis 8 og 9 gram.

Summa summarum: Der er mange gode ting ved frugt, og hvis du er slank og aktiv kan du sagtens spise det. Dog helst umiddelbart efter træning for det bedste udbytte. Vil du tabe dig er frugt derimod et godt sted at holde lidt igen. Ikke nødvendigvis helt undgå – men holde igen.

 

Sukker

Sukker er kulhydrat i sin allermest raffinerede form, og det gør ikke ret meget godt for os. Udover at smage godt. Almindeligt sukker indeholder lige mængder af glukose (druesukker) og fruktose. De er bundet sammen, men spaltes fra hinanden i tarmen. 

Både glukose og fruktose smager sødt og omsættes i kroppen. Men her hører lighederne op, for mens størstedelen af glukosen forbrændes i musklerne og cellerne, går fruktosen til leveren. Der lagres den som fedt, hvilket bærer en stor del af ansvaret for højt blodtryk, høje niveauer af triglycerider (fedt i blodet), insulinresistens, diabetes og fedme. Desuden er sukker en stor skurk i forhold til dit blodsukker – og så er det bevist at være mere vanedannende end kokain.

Det betyder ikke, at du aldrig må spise sukker. Men nøjes med at gøre det en gang om ugen, og spis så noget af en god kvalitet.

Hvis du dyrker langdistancesport (fx marathon eller triathlon) og gerne vil indtage sukker undervejs, så tag det i form af druesukker frem for fruktose.

 

Og hvornår er det så bedst at spise hvilken type kulhydrater? 

Det ser vi på næste gang.

Kommentarer

Vær den første til at kommentere

Skriv en kommentar

Du kan anvende disse HTML tags:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Trænger din arbejdsplads eller forening til sund motivation og inspiration?

  • Simpel sundhed, der virker
  • Hør mere om mine foredrag eller book nu
  • Din emailadresse bliver naturligvis ikke delt med andre

Få et tilbud her