DET DER VIRKER

Træningskost

Træningskost | 28. november 2014 | Af

Log3

Spis dig til bedre træningsresultater

Hvor hårdt træner du – og hvor længe? Hvornår skal du træne igen – og hvad er formålet? Træner du for at tabe dig eller for at blive bedre/stærkere/hurtigere?

Mange faktorer spiller ind i forhold til at spise på en måde, der giver dig mest smæk for skillingen i forhold til din træningsindsats.

 

Crossfit, intervaltræning og tung styrketræning

Kortere træningspas med meget høj intensitet tømmer kroppens energi-depoter fuldstændig. Det gælder både, når du løfter tungt i små sæt med korte pauser, og når du løber intervalløb. Det varer ikke så længe, men det er speederen i bund hele vejen, benhårdt og effektivt.

Derfor er det vigtigt, at kroppen har det, den skal bruge, før du går i gang. Det betyder ikke, at du skal fylde dig med et bjerg af pasta lige før træning. Eller energibarer for den sags skyld.

Men sørg for at få et balanceret måltid med godt med protein og fedt, og med kulhydrater fra grøntsager to-fire timer før træning, og drik godt med vand.

Når du træner i mindre end en time, behøver du ikke ekstra energi under træning. Bare drik vand og træn!

Umiddelbart efter træning – det vil sige 30-45 minutter efter, og jo før jo bedre, har du det såkaldt åbne vindue. Her er dine muskler modtagelige for kulhydrater og protein. Det vil sige, at du netop lagrer det i musklerne og ikke i fedtdepoterne – og det er netop det, du gerne vil. Her kan du drikke en proteinshake og spise et æble. Eller du kan spise en af de proteinbarer, du finder opskrifter på her på bloggen. Du har brug for 0,5-0,7 gram kulhydrat per kilo kropsvægt og 15-25 gram protein.

Ca to timer efter træning er det tid til et egentligt hovedmåltid med protein af høj kvalitet (fisk, fjerkræ, vildt, okse), masser af grønt (så meget du overhovedet kan spise og som tommelfingerregel skal det fylde dobbelt så meget på tallerkenen som kødet) og lidt fornuftige kulhydrater i form af fx kartofler, søde kartofler, brune ris, perlespelt eller lignende. Hvis du gerne vil tabe dig, er det dog kulhydraterne du sparer på.

Hvis du skal træne hårdt næste dag, er det nu, du fylder glycogen-depoterne op, så du kan træne med høj intensitet.

 

Udholdenhed og langdistancetræning

Tri

Er du triatlet eller marathonløber har du brug for, at din krop kan yde stabilt og længe.

Til de lange træningspas gælder det om at fylde glycogen-depoterne op med kvalitets-kulhydrat allerede dagen gør. Tænk grøntsager, frugt, quinoa, bulgur, brune ris, kartofler – og fuldkorn, hvis din mave fungerer med det.

Før et løb kan du varme op med grød af quinoa og hirseflager til morgenmad. Tilsæt en klat kokosolie og friske blåbær, og du er flyvende!

Protein har du brug for for at opbygge din muskelmasse. Ikke for at blive stor og pumpet, men for at få stærke, hurtige, gode ben. Gode proteinkilder er fisk, kylling, æg, vildt og bønner.

Efter et løb eller et langt træningspas gælder det om at restituere bedst muligt. Indtag ca 50% af din kropsvægt i gram af kulhydrat (fx 60 kg = 30 gram) – plus 10-20 gram protein. Det kan fx være i form af en bar eller en smoothie.

Senest to timer efter løbet spiser du et komplet måltid af protein, grønt, fedt og kulhydrat.

Som udholdenheds-atlet er du ekstra udsat for at pådrage dig inflammationsskader. Har du (endnu) ikke haft en skade, kender du helt sikker nogen, der har – og antiinflammatorisk kost er din ven. Det hjælper også til at reducere muskelømhed og forebygge sygdom.

Den anti-inflammatoriske effekt får du blandt andet fra Omega 3 (fx fede fisk, hørfrø, chiafrø og valnødder), C-vitamin (fx broccoli, peberfrugt og citrusfrugter), karotenider (fx søde kartofler, gulerødder, spinat og kål). Andre gode antioxidanter finder du i grøn te, gurkemeje, ingefær og hvidløg.

 

Helt almindelig fitness- eller yogamus

Yoga

Er du typen, der bare træner sådan lidt til husbehov og hverken meget hårdt eller meget længe? Så stiller din træning ikke de store ekstra krav til din kost – men du kan stadig forbedre dine resultater ved at lave små justeringer.

Spis så grønt som muligt. Du kan ikke få for meget grønt!

Spis gode, sunde olier med masser af Omega 3.

Spis protein af høj kvalitet. Gerne masser af fisk, men også kylling og vildt.

Spis hele måltider i stedet for at snacke og småspise. Spis når du er sulten, og stop når du er mæt. Drik masser af vand.

Undgå for meget sukker og stivelse. Og når du spiser det alligevel, så nyd det. Men lad være med at gøre det hver dag.

 

Træner du for at tabe dig eller for at blive bedre?

Det er supervigtigt at gøre dig klart, for det er næsten umuligt at gøre begge dele samtidig. Med mindre du er meget overvægtig, og begynder at træne og spise sundt – for så vil du se gode resultater hurtigt. Men hvis du allerede er i form og vil tabe et par kilo – OG blive en bedre løber samtidig, har du en udfordring foran dig. Hvis du vil blive hurtigere eller stærkere (eller begge dele) har du brug for ekstra kulhydrater for at præstere mere. Men hvis du vil tabe dig, er det selvsamme kulhydrater, du skal skære ned på. Du kan med andre ord ikke tage benzin fra kroppen og forvente, at den skal køre hurtigere. Men husk, at tyndere ikke altid er bedre. Stærk og sund er bedre!

 

Vil du gerne vide mere om, hvilken kost der virker for lige netop dig og bringer dig i mål med det, du drømmer om? Så kan du lige nu købe personlig kostvejledning lige her til uhørt lave priser. Priserne stiger i løbet af de næste måneder, så det gælder om at slå til. Vælg den pakke, der passer til dig – så skræddersyr jeg den til dine ønsker og behov.

Kommentarer

Vær den første til at kommentere

Skriv en kommentar

Du kan anvende disse HTML tags:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Trænger din arbejdsplads eller forening til sund motivation og inspiration?

  • Simpel sundhed, der virker
  • Hør mere om mine foredrag eller book nu
  • Din emailadresse bliver naturligvis ikke delt med andre

Få et tilbud her